Waarom is gefermenteerde voeding zo gezond
Bijgewerkt op: 6 dagen geleden
Je hoort steeds vaker dat gefermenteerde voeding gezond is, maar is dat wel zo? En wat maakt het dan precies gezond?
Zuurkool, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha en gefermenteerde groenten: fermentatie is misschien wel een van de oudste manieren om voedsel te bewaren. Maar fermentatie doet veel meer dan alleen de houdbaarheid verlengen.
Tijdens het fermentatieproces veranderen micro-organismen zoals melkzuurbacteriën,
gisten en schimmels de samenstelling van het voedsel. Ze breken bepaalde stoffen af, produceren nieuwe stoffen en veranderen de structuur van het voedsel.
Daardoor kan fermentatie ervoor zorgen dat voedingsstoffen beter beschikbaar worden, bepaalde stoffen gemakkelijker verteerbaar worden en er nieuwe bioactieve stoffen ontstaan. Maar waarom is gefermenteerde voeding nu precies zo interessant voor je gezondheid?
Fermentatie doet meer dan voedsel bewaren. Naast de gezonde bacterien, maakt fermentatie voedingsstoffen beter beschikbaar, breekt antinutriënten af en kan nieuwe vitamines en bioactieve stoffen produceren. |
Gefermenteerde voeding brengt verschillende micro-organismen met zich mee
Een van de meest bekende redenen om gefermenteerde voeding te eten, is de aanwezigheid van micro-organismen.
Bij bijvoorbeeld traditionele melkzuurfermentaties groeien verschillende soorten melkzuurbacteriën op het voedsel. Wanneer je een niet-gepasteuriseerd gefermenteerd product eet, kunnen deze micro-organismen onderdeel worden van je voeding.
Dat betekent overigens niet dat allle gefermenteerde voeding automatisch een probioticum is. De term probioticum heeft een specifieke wetenschappelijke betekenis en vereist dat bepaalde micro-organismen in voldoende hoeveelheid aanwezig zijn, zich kunnen vestigen in de damwand, en een aangetoond gezondheidsvoordeel hebben.
Toch is gefermenteerde voeding interessant voor je darmmicrobioom. Onderzoek laat zien dat gefermenteerde voedingsmiddelen een combinatie kunnen leveren van micro-organismen, metabolieten en bioactieve stoffen die invloed kunnen hebben op het maag-darmkanaal.
Je microbioom: hoe meer variatie, hoe beter?
Je darmmicrobioom bestaat uit een enorme gemeenschap van micro-organismen. Wat je eet heeft invloed op deze gemeenschap.
Gefermenteerde voeding kan daarbij interessant zijn omdat het niet alleen voedingsstoffen bevat, maar ook stoffen die tijdens de fermentatie door micro-organismen zijn geproduceerd.
Het gaat dus niet simpelweg om het idee dat je "goede bacteriën toevoegt". Het voedsel zelf is tijdens fermentatie veranderd en kan daardoor een andere interactie met je spijsvertering en darmmicrobiota hebben.
Tijdens fermentatie kunnen vitamines ontstaan
Dit is misschien wel een van de mooiste eigenschappen van fermentatie; micro-organismen hebben zelf voedingsstoffen nodig om te groeien. Sommige bacteriën en andere micro-organismen kunnen daarbij vitamines produceren. Daardoor kan het vitaminegehalte van een voedingsmiddel tijdens fermentatie veranderen.
Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat bepaalde fermentaties kunnen leiden tot een verhoging van vitamine K2 en verschillende B-vitamines, waaronder folaat (B9). Welke vitamines ontstaan en in welke hoeveelheid verschilt sterk per product, micro-organisme, fermentatiemethode en omstandigheden.
Fermentatie kun je daarom zien als een soort natuurlijke vorm van biofortificatie: micro-organismen kunnen een voedingsmiddel tijdens het fermentatieproces voedingskundig interessanter maken.
Belangrijk is wel dat dit niet voor iedere fermentatie geldt. Het is dus niet correct om te zeggen dat ieder gefermenteerd voedingsmiddel automatisch meer vitamines bevat.
Een gefermenteerde appel is gezonder dan een rauwe appel |
Fermentatie doet een deel van het voorverteringswerk
Fermentatie kun je in zekere zin zien als voorverteren. Micro-organismen beschikken over enzymen waarmee ze grote moleculen afbreken. Eiwitten kunnen bijvoorbeeld gedeeltelijk worden afgebroken tot kleinere peptiden en aminozuren. Normaal gebeurt dit in jouw lijf. Maar door iets eerst te fermenteren hoeft je spijsverteringsstelsel een deel van het werk niet meer helemaal vanaf het begin te doen.
Bij bepaalde gefermenteerde eiwitrijke voedingsmiddelen is aangetoond dat de eiwitverteerbaarheid kan verbeteren. Vooral bij granen en peulvruchten kan fermentatie de eiwitmatrix veranderen en stoffen afbreken die de werking van spijsverteringsenzymen kunnen remmen.
Plantaardige eiwitten worden door fermentatie dus beter opneembaar voor het menselijk lichaam. |
Een mooi voorbeeld hiervan is tempeh. Door de fermentatie van sojabonen verandert niet alleen de structuur en smaak, maar wordt het voedsel ook gemakkelijker verteerbaar.
Fermentatie maakt eiwitten dus niet "magisch beter", maar kan ze wel beter toegankelijk maken voor de spijsvertering.
Fermentatie kan voedingsstoffen beter beschikbaar maken
Een voedingsmiddel kan een bepaalde hoeveelheid mineralen bevatten zonder dat je lichaam die hoeveelheid ook daadwerkelijk kan opnemen. Dat heeft te maken met de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten bijvoorbeeld fytinezuur (fytaten). Deze stoffen kunnen mineralen zoals ijzer, zink, calcium en magnesium binden, waardoor ze minder goed beschikbaar zijn voor opname.Tijdens bepaalde fermentaties kunnen micro-organismen en hun enzymen deze fytaten afbreken. Hierdoor kunnen mineralen gemakkelijker beschikbaar worden.
Fermentatie kan niet alleen veranderen hoeveel voedingsstoffen in een voedingsmiddel zitten, maar ook hoe toegankelijk die voedingsstoffen voor je lichaam zijn. |
5. Fermentatie kan antinutriënten verminderen
De term antinutriënten klinkt misschien een beetje eng, maar het gaat om natuurlijke stoffen die de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen kunnen verminderen of de werking van spijsverteringsenzymen kunnen beïnvloeden.Voorbeelden zijn fytaten, tannines en bepaalde proteaseremmers. Bij fermentatie kunnen micro-organismen enzymen produceren die sommige van deze stoffen afbreken. Daardoor kan de voedingskundige kwaliteit van bijvoorbeeld granen, peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen verbeteren.
Dit is een belangrijke reden waarom traditionele fermentatietechnieken juist bij plantaardige voedingsmiddelen zo interessant zijn.
Fermentatie kan bepaalde ongewenste stoffen afbreken
Fermentatie kan nog een stap verder gaan. Micro-organismen kunnen bepaalde ongewenste stoffen in voedingsmiddelen afbreken of verminderen. In de wetenschappelijke literatuur worden onder andere fytinezuur, bepaalde toxische verbindingen en andere ongewenste componenten genoemd die afhankelijk van het type fermentatie kunnen worden verminderd. Bij gefermenteerde peulvruchten kan dit bijvoorbeeld relevant zijn voor bepaalde lectinen en andere antinutritionele factoren. Bij olijven worden de bittere stoffen afgebroken en bij aardperen de inuline. Maar hier is een belangrijke nuance: fermentatie
maakt een onveilig product niet automatisch veilig.
Niet iedere toxine wordt door fermentatie
afgebroken en het effect is afhankelijk van het voedingsmiddel, de micro-organismen en de omstandigheden.
Fermenteren doe je daarom altijd volgens een betrouwbaar recept en met aandacht voor hygiëne, zoutpercentage, temperatuur, zuurgraad en andere belangrijke procesfactoren.
Fermentatie produceert nieuwe bioactieve stoffen
Misschien is het meest fascinerende aan fermentatie wel dat het eindproduct niet simpelweg hetzelfde voedsel is als vóór de fermentatie. Micro-organismen zetten suikers, eiwitten en andere voedingsstoffen om in allerlei nieuwe stoffen. Sommige van deze stoffen kunnen biologische activiteit hebben en mogelijk bijdragen aan de gezondheidseffecten die aan gefermenteerde voeding worden toegeschreven.
Je eet dus eigenlijk een voedingsmiddel dat door micro-organismen is bewerkt en verrijkt. |
Fermentatie is meer dan alleen voedsel bewaren
Het mooie aan fermentatie is dat één proces verschillende dingen tegelijk kan doen.
Micro-organismen kunnen:
voedingsstoffen afbreken en beter toegankelijk maken;
eiwitten gedeeltelijk voorverteren;
bepaalde antinutriënten verminderen;
mineralen beter beschikbaar maken;
vitamines produceren;
nieuwe bioactieve stoffen vormen;
bepaalde ongewenste stoffen afbreken;
en het voedingsmiddel veranderen in smaak, geur, structuur en houdbaarheid.
Daarom is fermentatie zoveel meer dan een ouderwetse bewaartechniek. Het is een vorm van biologische voedselbewerking waarbij micro-organismen als kleine voedselverwerkers aan het werk gaan.
Eet gevarieerd en fermenteer met aandacht
Het klinkt wellicht als een cliché maar ook hierin geldt dat gevarieerd eten het gezondste is. Want hoewel gefermenteerde voeding veel interessante eigenschappen heeft, betekent dit niet dat je uitsluitend gefermenteerd voedsel zou moeten eten. De voordelen verschillen per product en fermentatieproces en het wetenschappelijk onderzoek naar de gezondheidseffecten van verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen is nog volop in ontwikkeling. Juist de variatie is interessant: een portie zuurkool is voedingskundig iets anders dan tempeh, miso of kombucha. Door verschillende soorten gefermenteerde voeding onderdeel te maken van een gevarieerd voedingspatroon, krijg je verschillende voedingsstoffen, micro-organismen en fermentatieproducten binnen. En misschien is dat uiteindelijk wel het mooiste aan fermentatie: je laat de natuur een deel van het werk voor jouw lijf doen.
Veel gestelde vragen over gefermenteerde voeding & gezondheid
Is gefermenteerde voeding gezond?
Gefermenteerde voeding kan onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Tijdens fermentatie kunnen voedingsstoffen beter beschikbaar worden, bepaalde antinutriënten worden afgebroken en nieuwe bioactieve stoffen ontstaan. Het effect verschilt wel per voedingsmiddel en fermentatieproces.
Is alle gefermenteerde voeding probiotisch?
Nee. Niet ieder gefermenteerd product voldoet aan de wetenschappelijke definitie van een probioticum. Want niet alle gezonde bacteriën vallen onder probiotica. Daarnaast bevatten sommige fermentaties levende micro-organismen, terwijl andere producten na fermentatie bijvoorbeeld worden verhit. Het merendeel van de geferementeerde voeding die je in de winkel koopt bevat geen levende micro-organismen.
Verhoogt fermentatie het vitaminegehalte?
Dat kan. Bepaalde micro-organismen kunnen tijdens fermentatie vitamines produceren, waaronder bepaalde B-vitamines en vitamine K2. Het effect verschilt sterk per fermentatie.
Zijn gefermenteerde groenten beter verteerbaar?
Fermentatie kan bepaalde koolhydraten en andere componenten afbreken, waardoor een product voor sommige mensen gemakkelijker verteerbaar kan worden. Dit verschilt echter per product en persoon.
Maakt fermentatie eiwitten beter beschikbaar?
Bij bepaalde eiwitrijke voedingsmiddelen kan fermentatie de eiwitverteerbaarheid en biologische beschikbaarheid verbeteren. Micro-organismen kunnen eiwitten gedeeltelijk afbreken en bepaalde stoffen verminderen die de eiwitvertering kunnen remmen.
Wat zijn antinutriënten?
Antinutriënten zijn natuurlijke stoffen die onder bepaalde omstandigheden de opname van voedingsstoffen kunnen verminderen of de werking van spijsverteringsenzymen kunnen beïnvloeden. Voorbeelden zijn fytaten, tannines en bepaalde proteaseremmers.
Kan fermentatie antinutriënten afbreken?
Ja, bepaalde fermentatieprocessen kunnen verschillende antinutritionele factoren verminderen. Vooral fytaten en bepaalde enzymremmers kunnen door microbiële enzymen worden afgebroken.
Kan fermentatie toxines afbreken?
Sommige ongewenste of toxische stoffen kunnen tijdens specifieke fermentatieprocessen worden afgebroken, bijvoorbeeld bij olijven. Maar dit geldt zeker niet voor alle toxines. Fermentatie mag daarom nooit worden gezien als methode om onveilig voedsel alsnog veilig te maken.
Is zelf gefermenteerde voeding gezond?
Zelf gefermenteerde voeding kan een mooie manier zijn om verschillende gefermenteerde producten aan je eetpatroon toe te voegen. Wel is het belangrijk om veilig te fermenteren en betrouwbare recepten en technieken te gebruiken.
Hoeveel gefermenteerde voeding moet je per dag eten?
Er bestaat geen universele hoeveelheid die iedereen zou moeten eten. Begin bijvoorbeeld met kleine porties en kijk hoe je lichaam reageert. Variatie tussen verschillende soorten gefermenteerde voeding is belangrijker dan één vaste hoeveelheid.
Zijn rauwe gefermenteerde groenten gezonder dan gekookte groenten?
Ja, rauw gefermenteerde groenten bevatten levende micro-organismen die door verhitting vanaf 40°C verloren kunnen gaan. Daarnaast gaan door het kookproces ook wateroplosbare vitamines en bv mineralen verloren
Zoektermen:waarom is gefermenteerde voeding gezond, gefermenteerde voeding gezond, voordelen gefermenteerd voedsel, gezondheidsvoordelen fermentatie, voordelen van fermentatie, waarom gefermenteerd eten gezond is, gefermenteerde groenten gezond, fermentatie en gezondheid, fermentatie en darmflora, fermentatie en microbioom, gefermenteerde voeding en microbioom, gefermenteerd voedsel en darmgezondheid, fermentatie vitamines, vitamines tijdens fermentatie, fermentatie eiwitten, eiwitten beter verteerbaar door fermentatie, fermentatie voorverteren, antinutriënten fermentatie, fytinezuur fermentatie, mineralen beter opnemen fermentatie, fermentatie toxines, gefermenteerde groenten, zelf fermenteren, gezond fermenteren, voordelen zelf fermenteren, waarom zijn gefermenteerde groenten gezond, hoe gezond is gefermenteerde voeding, wat doet fermentatie met je lichaam, wat doet fermentatie met voedingsstoffen, maakt fermentatie voedingsstoffen beter beschikbaar, maakt fermentatie eiwitten beter verteerbaar, welke vitamines ontstaan bij fermentatie, wat doet fermentatie met antinutriënten, helpt fermentatie bij de opname van mineralen, wat is het effect van fermentatie op het microbioom
Opmerkingen